청회색 종이로 오린 임신 후기의 허리뼈와 골반 옆모습 — 앞쪽에 둥근 자궁 모양이 기대어 허리 아래 굽이가 더 깊게 휘고, 허리뼈 사이와 엉치뼈·골반 이음매에 촘촘한 주름이 잡혀 부담을 보여 줌

임신 중 허리 통증 생활관리 가이드

임신 중 허리 통증 생활 관리, 주수별로 바꾸는 잠자는 자세·앉는 법·벨트 쓰는 법

임신 중 허리 통증의 생활 관리는 주수에 따라 달라집니다. 초기에는 피로와 잠을 지키고 무리한 들기를 피하는 것이 중심이고, 골반대 통증이 대개 시작되는 중기에는 운동을 시작하고 하루의 자세를 바꾸는 때입니다. 28주가 넘으면 똑바로 누운 채 잠드는 것이 늦은 사산 위험과 관련이 있어 왼쪽이든 오른쪽이든 옆으로 누워 잠들고, 무릎 사이와 배 아래에 베개를 받쳐 허리가 비틀리지 않게 합니다. 낮에는 30~40분마다 자세를 바꾸고, 물건과 첫째는 무릎을 굽혀 몸 가까이 붙여 듭니다. 골반 벨트는 오래 걷는 때 짧게 쓰고, 운동은 8~12주를 이어 간다는 생각으로 꾸준히 합니다. 이렇게 바꿔도 잠과 일상이 무너진다면 진료로 함께 봅니다. 어느 것이든 한꺼번에 다 바꾸려 하지 말고, 오늘 밤 잠자리와 내일 하루의 자세처럼 하나씩 바꿔 가는 편이 오래갑니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

128주 이후에는 옆으로 누워 잠들고 베개로 허리를 받칩니다.
230~40분마다 자세를 바꾸고 무릎을 굽혀 듭니다.
3벨트는 짧게, 운동은 꾸준히 씁니다.

같이 풀어갈 순서

주수별 생활 관리 요점

주수에 따라 먼저 챙길 것이 다릅니다

아래는 대략의 흐름입니다. 산부인과에서 들은 주의 사항이 있다면 그것이 먼저입니다.

시기	먼저 챙길 것	피할 것
초기	피로·잠 지키기, 쉬는 시간 나누기	무거운 것 들기
중기 초입	운동 시작, 자세 바꾸기 습관	하루 종일 한 자세
중기	골반 통증 시작 살피기, 벨트 준비	한 발 서기·다리 벌리기 무리
28주 이후	옆으로 잠들기, 베개 받치기	바로 누워 잠들기
막달	짧은 걷기, 돌아눕는 법	장시간 서기·운전
출산 뒤	수유 자세 살피기, 산후 진료	통증 참고 넘기기

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

옆으로 누워야 한다는데, 옆으로 누우면 허리가 더 아파서 잠을 못 자겠어요. 어떻게 해야 하나요?

많은 분이 같은 어려움을 말씀하십니다. 옆으로 누울 때 허리가 아픈 것은 대개 위쪽 다리가 앞으로 떨어지며 골반과 허리가 비틀리기 때문입니다. 무릎과 발목 사이에 베개를 끼워 위쪽 다리를 골반 높이로 받치고, 배 아래와 등 뒤에도 베개를 하나씩 대 보세요. 몸 전체를 기다란 베개로 감싸 안는 것도 도움이 됩니다. 돌아누울 때는 무릎을 모은 채 몸 전체를 한 번에 돌리면 엉치가 덜 찌릿합니다. 그래도 아프다면 어느 쪽으로 누울 때 어디가 아픈지 적어 오세요. 그 기록으로 자세와 진료를 함께 맞춥니다. 며칠 해 봐도 옆 자세가 너무 아프다면 상체를 베개로 살짝 높여 비스듬히 기대는 자세도 함께 시도해 볼 수 있으니, 진료 때 편했던 자세를 알려 주세요.

옆 자세를 포기하지 말고, 베개로 비틀림을 막아 편한 옆 자세를 함께 찾습니다.

주수별로 달라지는 잠자리

임신 중 잠자리는 허리 통증과 아기 모두와 이어져 있습니다. 28주 이후 임신부를 모은 개인 자료 메타분석은 똑바로 누워 잠드는 것이 늦은 사산 위험과 관련이 있고, 왼쪽과 오른쪽은 비슷하다고 보았습니다. 그래서 허리를 지키는 잠자리는 옆으로 누운 자세를 편하게 만드는 데서 시작합니다. 베개 몇 개만 있으면 오늘 밤부터 바꿀 수 있고, 몸에 맞는 자리를 찾는 데 며칠은 걸리니 조급해하지 않아도 됩니다.

28주 이후에는 옆으로 누워 잠듭니다.

바로 누워 잠드는 것은 왼쪽으로 누운 경우보다 늦은 사산 위험이 2.63배였고, 오른쪽은 왼쪽과 비슷했습니다.

편한 쪽을 고르면 됩니다. 밤새 한쪽으로만 누워 엉치가 아프다면 잠들 때마다 방향을 바꿔도 괜찮습니다.

깨어 보니 바로 누워 있어도 놀라지 않습니다.

연구가 본 것은 잠들 때의 자세입니다.

자다가 바로 누운 채 깼다면 다시 옆으로 돌아누우면 됩니다.

무릎 사이에 베개를 끼웁니다.

위쪽 다리를 골반 높이로 받치면 허리와 엉치가 비틀리지 않아 옆 자세가 한결 편해집니다.

배 아래와 등 뒤도 받칩니다.

배 아래에 얇은 베개를, 등 뒤에 쿠션을 대면 몸이 앞뒤로 기울지 않아 허리 근육이 쉴 수 있습니다.

돌아누울 때는 몸 전체를 한 번에 돌립니다.

무릎을 모은 채 어깨와 골반을 함께 돌리면 엉치와 치골이 덜 찌릿합니다.

일어날 때도 옆으로 누운 채 팔로 밀며 일어납니다.

바로 누운 자세의 체중 영향도 봅니다.

28주 이후 바로 누워 잠든 임신부의 아기는 출생 체중이 평균 144g 적었다는 분석도 있습니다.

옆 자세가 아기에게도 좋은 이유입니다.

앉고 서고 드는 하루의 자세

잠자리만큼 낮의 자세가 통증을 좌우합니다. 대만 임신부 연구에서 반복 동작과 한 자세로 오래 일하는 것은 허리 통증의 위험 요인이었고, 통증은 서기와 들기 같은 일상 기능을 떨어뜨렸습니다. 큰 변화보다 자주 바꾸는 작은 습관이 효과적입니다. 일터라면 동료나 상사에게 자세를 바꿔야 하는 이유를 미리 말해 두면 눈치 보지 않고 일어설 수 있습니다.

30~40분마다 자세를 바꿉니다.

오래 앉아 있었다면 일어나 몇 걸음 걷고, 오래 서 있었다면 잠깐 앉아 허리를 폅니다.

알람을 맞춰 두면 잊지 않습니다. 회의나 통화처럼 서서도 할 수 있는 일은 일어나서 하는 것도 방법입니다.

앉을 때는 허리 뒤를 받칩니다.

의자 깊숙이 앉아 허리 뒤에 작은 쿠션을 대고, 발이 바닥에 닿게 높이를 맞춥니다.

다리를 꼬고 앉지 않습니다. 운전할 때도 등받이를 너무 눕히지 말고 허리 뒤에 작은 쿠션을 대세요.

오래 서야 하면 한쪽 발을 받침에 올립니다.

낮은 받침에 한쪽 발을 번갈아 올려 두면 허리가 덜 젖혀집니다.

설거지할 때도 같은 방법을 씁니다.

무릎을 굽혀 몸 가까이 붙여 듭니다.

허리만 숙여 들지 말고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나듯 듭니다.

첫째는 가능하면 아이가 먼저 높은 곳에 올라오게 합니다.

한쪽으로만 드는 습관을 바꿉니다.

가방과 장바구니를 한쪽으로만 들면 허리 한쪽이 먼저 지칩니다.

양쪽으로 나눠 들거나 번갈아 듭니다.

차에서 내릴 때는 두 다리를 함께 돌립니다.

한 다리씩 내리면 골반이 벌어져 엉치가 찌릿합니다.

무릎을 모은 채 몸과 다리를 함께 돌려 내립니다.

벨트와 운동을 쓰는 법

벨트와 운동은 생활 관리의 두 도구입니다. 골반 벨트는 짧게 규칙적으로 썼을 때 골반 통증을 덜었고, 운동은 통증과 결근을 줄였습니다. 다만 지도 운동에 벨트를 더해도 운동만 한 쪽과 뚜렷한 차이가 없었다는 시험도 있어, 벨트는 운동을 대신하지 않습니다. 두 도구를 함께 쓰되, 벨트는 필요한 때에만 빌리는 받침으로, 운동은 매일 쌓는 바탕으로 생각하면 쉽습니다.

벨트는 오래 걷고 서는 때에만 찹니다.

출퇴근길이나 장보기처럼 오래 움직이는 시간에 차고, 앉거나 누워 쉴 때는 풉니다.

짧은 시간씩 규칙적으로 쓴 경우에 효과가 있었습니다.

골반 뼈 위로 편하게 두릅니다.

배를 조이지 않게 골반 뼈 위로 두르고, 숨이 차거나 배가 답답하면 느슨하게 합니다.

차고 더 아프면 자리를 다시 맞춥니다.

벨트가 운동을 대신하지 않습니다.

지도받은 운동에 벨트를 더해도 운동만 한 쪽과 출산 뒤 기능에 뚜렷한 차이가 없었습니다.

근육을 쓰는 일이 바탕입니다.

운동은 주 단위로 이어 갑니다.

연구 32편을 모은 메타분석에서 운동은 임신 중과 출산 직후 통증의 정도를 낮췄습니다.

하루 10~15분이라도 꾸준히 이어 가세요.

물속 운동도 선택지입니다.

코크란 리뷰는 땅이나 물에서 하는 운동 모두를 포함해 허리 통증이 줄었다고 정리했습니다.

몸이 무거운 후기에는 물속 걷기가 편할 수 있습니다. 미끄러운 바닥과 너무 차거나 뜨거운 물은 피합니다.

멈춰야 할 신호를 기억합니다.

운동 중 출혈, 규칙적인 배 뭉침, 물 같은 분비물, 어지럼이 생기면 바로 멈추고 산부인과에 연락합니다.

이럴 때는 산부인과가 먼저입니다

아래에 해당하면 흔한 임신 중 허리 통증으로 보지 말고 한의원보다 다니는 산부인과 확인이 먼저입니다. 급한 신호는 다음 검진을 기다리지 말고 바로 분만 병원이나 응급실로 가세요.

허리나 아랫배 통증이 일정한 간격으로 조였다 풀리거나 배가 규칙적으로 뭉칠 때 — 37주 전이라면 조산 신호일 수 있어 바로 확인하세요.
질에서 피가 비치거나 물 같은 분비물이 계속 흐를 때 — 그날 분만 병원으로 가세요.
열이 나면서 한쪽 옆구리나 등이 아프거나 소변 볼 때 아플 때 — 콩팥 감염인지 그날 확인하세요.
다리에 힘이 빠지거나 저린 범위가 넓어지고, 대소변이 이상하거나 사타구니 감각이 둔할 때 — 신경 눌림인지 바로 진료를 받으세요.
넘어지거나 배를 부딪힌 뒤 허리나 배가 아플 때 — 겉으로 괜찮아 보여도 산부인과 확인을 받으세요.
쉬어도 밤새 가라앉지 않고 점점 심해지는 통증일 때 — 흔한 허리 통증과 다른 원인이 있는지 확인하세요.

많은 출혈이나 참기 어려운 복통, 아기 움직임이 눈에 띄게 줄면 즉시 응급실로 가시거나 119에 연락하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면임신 중 허리 통증 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래를 챙겨 오시면 첫 진료에서 방향을 빨리 잡을 수 있습니다.

임신 주수와 산모수첩 — 산부인과 정기 검진 결과와 들은 주의 사항, 다음 검진일을 함께 가져오세요.
아픈 자리 표시 — 허리 가운데인지, 엉치뼈 둘레인지, 치골이나 사타구니인지 몸 그림에 표시해 오세요.
1주 통증 일지 — 아픈 시각과 동작, 밤에 깬 횟수와 이유를 한 줄씩 적어 오세요.
드시는 약과 영양제 — 진통제, 철분제, 영양제, 붙이는 약의 이름과 양을 사진으로 찍어 오세요.
임신 전 허리 이력 — 이전 요통, 디스크 진단, 지난 임신 때의 허리·골반 통증을 알려 주세요.
하루의 자세 — 서 있는 시간, 앉아 있는 시간, 첫째를 안는 일, 운전 시간을 적어 주세요.

임신 중 허리 통증 생활관리에 대해 자주 묻는 질문

임신 중 허리 통증에 찜질을 해도 되나요?

허리에 따뜻한 찜질을 짧게 하는 것은 많은 분이 쓰는 방법이지만, 너무 뜨겁게 오래 하거나 배에 대는 것은 피합니다. 몸 전체가 뜨거워지는 사우나나 뜨거운 탕도 임신 중에는 피하는 편이 안전합니다. 찜질 뒤 더 아프거나 배가 뭉치면 멈추세요. 찜질은 15분 안쪽으로 하고, 피부가 붉게 달아오르면 바로 뗍니다.

임산부용 의자나 짐볼에 앉는 것이 도움이 되나요?

짐볼에 앉아 골반을 천천히 앞뒤로 움직이면 한 자세로 굳는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 균형을 잃기 쉬우니 벽이나 책상 가까이에서 쓰고, 오래 앉아 있지 않습니다. 의자든 짐볼이든 30~40분마다 일어나는 것이 더 중요합니다. 낮은 바닥이나 푹 꺼지는 소파는 일어날 때 허리와 엉치에 부담이 커서, 무릎이 엉덩이보다 조금 낮게 오는 의자가 편합니다.

신발도 허리 통증에 영향을 주나요?

굽이 높은 신발은 균형을 잡기 어렵게 하고 넘어질 위험을 키우므로 임신 중에는 낮고 안정된 신발을 권합니다. 오래 서 있는 날에는 바닥이 너무 딱딱하지 않은 신발이 편합니다. 후기에 발이 붓는다면 반 치수 넉넉한 신발이 걸음을 편하게 하고, 신고 벗을 때 허리를 숙이지 않도록 의자에 앉아서 신으세요.

막달에 허리가 너무 아픈데 운동을 계속해야 하나요?

막달에는 무리한 운동보다 짧은 걷기와 골반 기울이기 정도로 줄이고, 잠자리 자세와 쉬는 시간을 더 챙깁니다. 아픈 동작을 참으며 하지 않으며, 규칙적인 배 뭉침이 생기면 진통일 수 있으니 산부인과에 연락하세요. 막달의 허리 통증은 출산 뒤 회복 진료로 이어서 함께 봅니다.

근거와 검토 정보

임신 중 허리 통증 생활관리 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.09

근거 01메타분석수면 자세 · 임신 28주 이후
임신 후기 잠드는 자세와 늦은 사산 — 개인 자료 메타분석
Cronin RS, Li M, Thompson JMD, et al. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine. 2019;10:49-57. PMID 31193832
이 자료에서 확인한 범위
환자-대조군 연구 5편(사산 851명, 대조 2,257명)을 모아 28주 이후 똑바로 누워 잠드는 것은 왼쪽으로 누운 경우보다 늦은 사산 위험이 높았고(aOR 2.63), 오른쪽은 왼쪽과 비슷했다(aOR 1.04). 관찰 연구라 인과를 단정하지는 못한다.
근거 02메타분석수면 자세 · 출생 체중
임신 후기 바로 누워 잠드는 자세와 출생 체중 — 개인 자료 메타분석의 2차 분석
Anderson NH, Gordon A, Li M, et al. Association of Supine Going-to-Sleep Position in Late Pregnancy With Reduced Birth Weight: A Secondary Analysis of an Individual Participant Data Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1912614. PMID 31577362
이 자료에서 확인한 범위
28주 이후 임신부 1,760명 가운데 바로 누워 잠든다고 답한 3.2%는 아기의 출생 체중이 평균 144g 적었다. 바로 누워 잠드는 사람이 적어 추정의 폭이 넓다.
근거 03단면 조사 연구유병률 · 위험 요인 · 수면
임신 중 허리 통증의 유병률·위험 요인과 삶의 질 — 대만 단면 연구
Chang YW, Peng YC, Tsai PF, et al. Prevalence and Risk Factors for Pregnancy-Related Low Back Pain and its Association With Quality of Life in Taiwan. Pain Manag Nurs. 2025;27(3):e392-e400. PMID 41314918
이 자료에서 확인한 범위
임신부 474명 가운데 66.2%가 허리 통증을 겪었고, 임신 중 체중 증가, 이전 요통, 반복 동작과 한 자세로 오래 일하는 것이 위험 요인이었다. 통증은 잠과 서기·들기 같은 일상 기능에 영향을 주었다. 한 나라의 편의 표본이라 일반화에 한계가 있다.
근거 04무작위 대조 시험골반 벨트 · 골반대 통증
임신 중 골반대 통증에 대한 골반 벨트의 효과 — 무작위 대조 시험
Bertuit J, Van Lint CE, Rooze M, et al. Pregnancy and pelvic girdle pain: Analysis of pelvic belt on pain. J Clin Nurs. 2017;27(1-2):e129-e137. PMID 28544276
이 자료에서 확인한 범위
골반대 통증 임신부 46명에서 통증은 대개 임신 14~21주에 시작됐고, 벨트를 쓰면 통증이 시각 통증 척도로 약 20mm 줄고 일상 동작이 쉬워졌다. 이 결과는 벨트를 짧은 시간씩 규칙적으로 썼을 때에 한한다고 했다. 규모가 작다.
근거 05비무작위 군집 시험지도 운동 · 골반 벨트 · 산후
임신 후기부터 산후까지 지도 운동과 골반 벨트 — 다기관 실용 시험
Oishi K, Maki J, Mitoma T, et al. Supervised, Individualised Exercise Across Pregnancy and Postpartum for Pregnancy-Related Lumbopelvic Pain: A Multicentre Pragmatic, Site-Allocated Cluster Trial. BJOG. 2026;133(6):1271-1285. PMID 41612579
이 자료에서 확인한 범위
28주 이후 허리·골반 통증 임신부 127명에서 대면 지도 운동을 받은 쪽은 출산 1개월 뒤 기능 장애 점수가 낮았고, 벨트를 더해도 운동만 한 쪽과 뚜렷한 차이가 없었다. 무작위 배정이 아니고 3개월 뒤 차이는 불확실했다.
근거 06메타분석운동 · 통증 정도
임신 중 운동과 허리·골반 통증 — 체계적 문헌고찰과 메타분석
Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(2):90-98. PMID 30337344
이 자료에서 확인한 범위
연구 32편(52,297명)에서 임신 중 운동은 허리·골반 통증이 생기는 것 자체는 줄이지 못했지만, 임신 중과 출산 직후 통증의 정도를 낮췄다(SMD -1.03). 근거의 질은 매우 낮음~중간이었다.
근거 07체계적 문헌고찰유병률 · 운동 · 침 · 결근
임신 중 허리·골반 통증의 예방과 치료 — 코크란 체계적 문헌고찰
Liddle SD, Pennick V. Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD001139. PMID 26422811
이 자료에서 확인한 범위
무작위 시험 34편(임신부 5,121명)을 모아 임신부의 3분의 2 이상이 허리 통증을, 약 5분의 1이 골반 통증을 겪는다고 정리했다. 운동은 허리 통증을 줄였고(SMD -0.64, 7편 645명), 8~12주 운동 프로그램은 허리·골반 통증을 겪는 사람 수를 줄였다(RR 0.66). 침과 일부 손 치료는 단일 연구 수준의 근거였고, 근거의 질은 중간~낮음이었다.