산후 운동을 시작하고 싶은데 골반이 아픈 상태에서 해도 되나요? 어떤 동작부터 하는 게 안전한가요?
작성·의학 검토 · 대표원장 최장혁 (동제당한의원) · 2026-10-11 검토
골반이 아픈 상태에서도 통증을 크게 늘리지 않는 가벼운 운동은 지금 시작하는 것이 좋고, 쉬기만 하는 것보다 오히려 회복을 돕습니다. 누워서 하는 호흡과 골반바닥·배 근육 조이기, 엉덩이 들기처럼 양쪽을 고르게 쓰는 동작부터 시작합니다.
상세 답변
일본 다기관 시험에서 임신 후기, 출산 5일, 출산 1개월에 직접 지도받은 개인별 운동을 한 엄마는 안내문만 받은 엄마보다 출산 1개월 무렵 일상 기능 장애가 낮았습니다. 유럽 지침도 개인에게 맞춘 운동을 골반대 통증 치료의 중심에 둡니다. 쉬기만 하면 이음매를 붙잡는 근육이 더 약해집니다.
처음에는 무릎을 세우고 누워 숨을 내쉬며 아랫배와 골반바닥을 살짝 조이는 연습, 양 무릎을 붙인 채 엉덩이를 조금 드는 동작, 옆으로 누워 위쪽 무릎을 살짝 여는 동작이 좋습니다. 한 발로 서기, 다리를 크게 벌리는 스트레칭, 뛰기는 통증이 가라앉은 뒤로 미룹니다. 운동 뒤 통증이 다음 날까지 더 심해지면 양을 줄이세요. 제왕절개를 했다면 상처 회복에 맞춰 시작 시기를 산부인과와 상의합니다.
한방 클리닉 관점
동제당은 기운이 너무 바닥난 시기에는 운동량을 낮게 잡고, 채우는 진료로 힘이 돌아오는 만큼 늘려 가도록 안내합니다. 운동은 비워진 바탕을 채운 뒤 그 힘을 이음매로 보내는 길이라고 봅니다.
관련 자주 묻는 질문
- Q
아기 낳고 나서 바지를 입으려고 한 발로 서면 치골 앞쪽이 찌릿해요. 임신 중에는 엉치만 아팠는데, 출산하고 오히려 앞쪽이 아픈 건 왜 그런가요?
#원인 설명
- Q
출산한 지 석 달인데 침대에서 돌아누울 때마다 엉덩이 뒤쪽 깊은 곳이 뜨끔해요. 출산 때 골반이 벌어졌다가 덜 닫혀서 그런 건가요?
#원인 설명
- Q
산후 골반 교정을 몇 번 받으면 벌어진 골반이 닫힌다는 광고를 봤어요. 정말 손으로 골반을 다시 맞출 수 있나요?
#효과 의문
- Q
임신 중에 골반이 아파 침을 맞고 좀 편했는데, 출산 뒤에 다시 아파요. 산후에도 침을 이어 맞는 게 의미가 있나요?
#효과 의문
- Q
아기를 한쪽 골반에 얹어 안고 다니는 게 버릇이 됐어요. 이런 안는 자세나 짝다리도 골반 통증을 키우나요?
#음식 / 유발 요인
