산후 골반·치골 통증 생활 관리, 아기를 안고 눕고 일어나는 하루에서 골반 이음매를 아끼는 법

산후 골반·치골 통증으로 밤잠을 깨는 가장 흔한 순간은 돌아누울 때입니다. 옆으로 누울 때 무릎 사이에 베개를 끼우고, 돌아누울 때는 베개를 낀 채 두 무릎을 붙여 골반과 어깨를 한 번에 굴리세요. 똑바로 누울 때 무릎 밑에 쿠션을 받치면 엉치의 긴장이 줄어듭니다.

침대에서 일어날 때는 먼저 옆으로 돌아누운 뒤 두 다리를 함께 침대 밖으로 내리고, 팔로 상체를 밀어 올립니다. 바지와 양말은 서서 한 발로 입지 말고 앉아서 입으세요. 바닥에서 일어날 때는 한쪽 무릎을 세우고 다른 무릎은 바닥에 댄 채 두 손으로 허벅지를 짚고 천천히 일어납니다. 화장실 변기에 앉을 때도 다리를 벌리지 말고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려앉습니다.

엉치가 아픈 엄마는 너무 푹신한 매트리스보다 적당히 단단한 바닥이 편한 경우가 많고, 옆으로 누울 때 위쪽 다리가 앞으로 떨어지지 않도록 무릎 높이를 맞춘 베개가 좋습니다. 자는 동안 다리가 벌어지지 않게 수건을 말아 두 무릎 사이에 두는 엄마도 있습니다. 아침에 일어나기 전 누운 채 엉덩이를 몇 번 조였다 풀면 첫걸음이 한결 가볍습니다.

아기를 바닥이나 침대에서 들어 올릴 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀 아기를 몸 가까이 붙인 뒤, 두 다리로 함께 밀어 일어나세요. 안을 때는 아기를 한쪽 엉덩이에 걸치지 말고 가슴 앞 가운데로 모아 팔뚝으로 받칩니다. 오래 안아야 하면 양어깨와 허리에 무게를 나누는 아기띠가 한쪽 골반에 싣는 힙시트보다 대개 편합니다.

수유는 바닥에 다리를 벌리고 앉기보다 등받이 있는 의자에 두 발을 바닥에 대고, 수유 쿠션으로 아기 높이를 올려 하세요. 기저귀 갈기와 목욕은 허리 높이의 받침대에서 서서 하면 골반을 비트는 쪼그려 앉기를 피할 수 있습니다. 외출할 때 유모차를 쓰면 안고 걷는 시간이 줄어듭니다.

아기 침대가 낮다면 매트리스 높이를 올리는 방법을 생각해 보세요. 허리를 깊이 숙여 아기를 넣고 빼는 동작이 하루 수십 번 쌓이면 엉치 부담이 커집니다. 카시트에 아기를 태울 때도 한쪽 다리를 차 안에 넣고 몸을 비틀기보다, 차 문 앞에서 아기를 몸 가까이 안은 채 상체만 숙이는 쪽이 낫습니다.

둘째 이상을 키우는 엄마라면 큰아이를 번쩍 안아 올리는 순간이 가장 위험합니다. 큰아이에게 소파나 침대에 먼저 올라가게 한 뒤 앉은 자세로 안아 주면, 무게를 들어 올리지 않고도 품에 안을 수 있습니다.

산후 골반 통증은 잠이 모자랄수록 오래갑니다. 밤중 수유 가운데 한 번이라도 가족이 맡아 연달아 자는 시간을 만들고, 낮에 아기가 잘 때 함께 짧게 눕는 것을 미루지 마세요. 식사를 거르면 회복할 재료가 모자라니, 손이 덜 가는 반찬이라도 끼니를 챙깁니다.

엉치와 아랫배가 시린 엄마는 찬 바닥에 앉지 말고 얇은 겉옷이나 복대로 허리 아래를 덮어 따뜻하게 하세요. 오로가 끝난 뒤라면 미지근한 물로 짧게 반신욕을 해도 좋습니다. 빨래 널기, 장보기, 무거운 물건 들기처럼 골반에 무게가 실리는 집안일은 이 시기만큼은 가족에게 나눠 맡기세요. 골반 벨트는 많이 걷거나 오래 서 있는 시간에만 쓰고 쉴 때는 풉니다.

먹는 것에서는 특별한 음식보다 끼니의 규칙이 먼저입니다. 수유 중에는 물을 자주 마시고, 단백질 반찬과 따뜻한 국물을 곁들이면 회복할 재료가 됩니다. 변비가 있으면 화장실에서 세게 힘을 주는 일이 골반바닥과 치골에 부담을 주니, 채소와 물로 변을 부드럽게 하는 것도 골반 관리에 들어갑니다.

마음이 지치는 것도 골반 관리의 일부로 봐 주세요. 아파서 아기를 마음껏 안지 못하는 시기는 지나갑니다. 도움을 청하는 것은 엄마의 몫을 내려놓는 일이 아니라 회복할 시간을 버는 일입니다.