청회색 종이로 오린 임신 중 아랫배 안쪽 — 가운데 크게 부푼 자궁을 대장이 액자처럼 두르고, 왼쪽 아래 자궁에 눌린 대장 굽이에 작고 단단한 변 덩이들이 빽빽이 막혀 있음

임신 중 변비 음식 가이드

임신 중 변비 음식, 비위가 허락하는 안에서 물과 섬유질을 채우는 법

임신 중 변비에 좋은 음식을 찾을 때는 특별한 한 가지보다 물과 섬유질을 함께 조금씩 늘리는 데 마음을 두세요. 임신부 381명을 조사한 연구에서 섬유질과 물을 많이 먹을수록 변비가 적었고, 특히 물의 관련이 뚜렷했습니다. 미지근한 물을 하루 내내 나눠 마시고, 잡곡을 섞은 밥, 비위에 맞는 과일, 삶은 감자나 고구마, 익힌 채소처럼 넘어가는 음식으로 섬유질을 채우면 됩니다. 갑자기 많이 늘리면 가스가 차 더부룩해지니 며칠에 걸쳐 늘리세요. 유산균을 강화한 요거트는 일반 요거트와 배변 횟수 차이가 없었으니 비싼 제품을 고르느라 애쓰지 않아도 됩니다. 쾌변을 내세우는 차나 환은 장을 세게 자극하는 성분이 섞였을 수 있어 임신 중에는 드시지 않습니다. 입덧이 남아 먹을 수 있는 것이 적다면 넘어가는 음식 안에서 시작하는 것으로 충분합니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1특별한 음식보다 물과 섬유질을 함께 조금씩 늘립니다.
2입덧이 남았다면 넘어가는 음식 안에서 시작합니다.
3쾌변을 내세우는 차나 환은 임신 중에 쓰지 않습니다.

같이 풀어갈 순서

임신 중 변비 식사의 상황별 선택

지금 상황에 맞는 선택이 다릅니다

아래에서 지금의 나와 가장 가까운 줄을 찾아 보세요. 어느 줄이든 물을 함께 챙기는 것이 먼저입니다.

지금 상황	먼저 해 볼 것	조심할 것
입덧이 남아 물도 힘듦	미지근한 물을 한두 모금씩 자주	하루 넘게 못 마시면 산부인과
채소 냄새가 싫음	과일·삶은 감자·고구마·잡곡 조금	억지로 많이 먹기
섬유질 늘린 뒤 더부룩	양을 줄였다가 며칠에 걸쳐 늘리기	물 없이 섬유질만
철분제 뒤 굳은 변	물을 더 챙기고 산부인과에 알리기	철분제를 스스로 끊기
요거트를 매일 먹음	드시기 편한 것으로 꾸준히	단맛이 강한 제품
쾌변 제품이 궁금함	성분을 산부인과·한의원에 확인	쾌변 차·환·피마자기름

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

변비에 좋다는 음식을 이것저것 챙겨 먹는데도 그대로예요. 제가 잘못 고른 걸까요?

잘못 고르신 것이 아닐 가능성이 큽니다. 임신 중 변비의 바탕은 호르몬이라 음식만으로 다 풀리지 않는 경우가 많고, 좋은 음식을 많이 챙기다 물이 모자라면 오히려 더부룩해지기도 합니다. 진료에서는 무엇을 먹는지보다 물을 얼마나 나눠 마시는지, 섬유질을 얼마나 빨리 늘렸는지, 철분제를 어떻게 드시는지를 먼저 봅니다. 음식은 한두 가지를 꾸준히 이어 가고, 그래도 그대로라면 생활과 약을 함께 다시 맞추는 것이 순서입니다. 입덧이 남은 시기라면 먹을 수 있는 것을 먹는 것만으로도 충분히 잘하고 계신 것입니다. 조급해하지 않는 것도 장을 돕는 일입니다.

음식의 가짓수보다 물과 함께 꾸준히, 그리고 나머지 고리를 함께 봅니다.

물을 먼저 채우는 법

임신 중 변비 식사의 출발점은 음식보다 물입니다. 섬유질도 물을 머금어야 변을 부드럽게 하고, 입덧이나 바쁜 하루로 물이 모자라면 무엇을 먹어도 변이 먼저 마릅니다. 아래는 물을 무리 없이 채우는 방법입니다. 하루에 몇 리터라는 숫자보다, 어제보다 한두 컵 더 마시는 것을 목표로 잡으면 이어 가기 쉽습니다. 물병에 눈금을 표시해 두는 것도 도움이 됩니다.

물이 많을수록 변비가 적었습니다.

임신부 381명을 조사한 연구에서 물 섭취가 많을수록 기능성 변비가 적었고, 그 관련은 섬유질만큼이나 뚜렷했습니다.

한꺼번에보다 나눠 마십니다.

한 번에 많이 마시면 속이 울렁거리기 쉬우니, 컵을 가까이 두고 한두 모금씩 자주 드세요.

마신 컵 수를 기록하면 하루 양이 보입니다.

찬물이 비위를 건드리면 미지근하게 마십니다.

찬물에 속이 불편하다면 미지근한 물이나 보리차처럼 순한 차로 바꿔 보세요.

한의학도 배가 찬 분에게는 따뜻하게 마시기를 권합니다. 카페인이 든 차는 산부인과에서 안내받은 양 안에서만 드세요.

아침에 일어나 한 컵부터 시작합니다.

일어나자마자 한 컵을 마셔 두면 하루 양을 채우기 쉬워집니다.

아침 식사 뒤에는 몇 분을 화장실에 비워 두세요.

국물과 과일도 물이 됩니다.

맑은 국이나 물기 많은 과일도 하루 물의 일부가 됩니다.

물이 잘 넘어가지 않는 날에는 이런 음식으로 나눠 채워 보세요.

하루 넘게 못 마시면 산부인과로 갑니다.

입덧이 남아 하루 넘게 물을 거의 못 마시고 소변이 줄었다면 변비보다 탈수 확인이 먼저입니다.

넘어가는 음식으로 섬유질 채우기

섬유질은 채소에만 있지 않습니다. 입덧이 지나간 뒤에도 채소 냄새가 싫은 분이 많으니, 지금 넘어가는 음식 안에서 섬유질을 찾는 편이 오래갑니다. 갑자기 늘리기보다 며칠에 걸쳐 늘리는 것이 더부룩함을 줄이는 요령입니다. 새 음식을 더할 때는 한 번에 한 가지씩 더해 보고, 그날의 배 상태를 기록에 적어 두면 나에게 맞는 음식이 보입니다.

섬유질이 많을수록 변비가 적었습니다.

같은 임신부 조사에서 섬유질 섭취가 많을수록 변비가 적었고, 섬유질을 보충한 임신부는 일주일 배변이 두 번 남짓 늘었습니다.

흰쌀에 잡곡을 조금씩 섞습니다.

처음부터 잡곡밥으로 바꾸면 속이 더부룩할 수 있으니 흰쌀에 한두 숟갈씩 섞어 시작하고, 며칠 간격으로 비율을 늘리세요.

꼭꼭 씹어 천천히 드시면 속이 덜 불편합니다.

과일은 비위에 맞는 것으로 고릅니다.

껍질째 먹는 과일이나 말랑한 과일처럼 넘어가는 것을 고르세요.

임신성 당뇨 관리 중이라면 양은 산부인과 안내에 맞춥니다.

익힌 채소는 냄새가 덜합니다.

생채소가 싫다면 데치거나 쪄서 부드럽게 만든 채소, 국 속 건더기로 시작해 보세요.

한 끼에 한두 젓가락이면 충분합니다.

감자·고구마·누룽지도 쓸 만합니다.

냄새가 덜하고 속이 편한 음식으로 끼니를 잇는 것만으로도 섬유질과 물을 함께 채울 수 있습니다.

비위가 돌아오면 그때 채소를 조금씩 더하면 됩니다.

더부룩해지면 줄였다 다시 늘립니다.

섬유질을 늘린 뒤 가스가 차고 배가 그득하다면 양을 잠시 줄이고 물을 먼저 늘린 다음 천천히 다시 올리세요.

더부룩함이 며칠 넘게 이어지면 진료에서 함께 살펴봅니다.

임신 중 피하거나 조심할 먹거리

변비에 좋다는 말이 붙은 것 가운데 임신 중에는 피해야 할 것도 있습니다. 천연이라는 말이 순하다는 뜻은 아니어서, 먹기 전에 무엇이 들었는지부터 확인하는 것이 임신 중 식사의 원칙입니다. 이미 드셨다면 놀라지 마시고 포장을 그대로 들고 산부인과나 한의원에 보여 주세요. 드신 뒤 배가 자주 뭉치거나 출혈이 비치면 바로 산부인과로 가셔야 합니다.

쾌변 차와 환은 드시지 않습니다.

장을 시원하게 비워 준다는 제품은 장을 세게 자극하는 성분이 섞였을 수 있고, 장을 자극하는 성분은 임신부에게 복부 불편과 설사를 더 자주 일으켰습니다.

피마자기름은 먹지 않습니다.

식물에서 짠 기름이지만 진통을 일으키는 데 써 온 강한 설사제라 임신 중 변비에 쓰지 않습니다.

유산균 제품은 비싼 것보다 꾸준한 것이 낫습니다.

변비 임신부에게 유산균 강화 요거트와 일반 요거트를 비교한 시험에서 배변 횟수 차이가 없었습니다.

단맛이 강한 요거트와 음료는 성분표를 봅니다.

임신 중 혈당 관리와도 이어지니 당이 적은 것을 고르세요.

임신성 당뇨 검사를 앞두고 있거나 관리 중이라면 산부인과 안내를 먼저 따르세요.

철분이 든 영양제는 산부인과와 맞춥니다.

종합영양제에 철분이 들어 있는지 성분표를 확인하고, 철분제와 겹쳐 드시고 있지 않은지 산부인과에 보여 주세요.

한약재가 든 식품도 성분을 확인합니다.

임신 중에는 세게 쏟아내거나 피를 세게 흩뜨리는 약재를 피해야 하므로, 약재 이름이 붙은 차나 즙은 드시기 전에 한의원에 성분을 보여 주세요.

이럴 때는 산부인과가 먼저입니다

아래에 해당하면 흔한 임신 중 변비로 보지 말고 한의원보다 다니는 산부인과 확인이 먼저입니다. 급한 신호는 다음 검진을 기다리지 말고 바로 분만 병원이나 응급실로 가세요.

질에서 피가 비치거나 갈색 분비물이 이어질 때 — 항문 출혈과 구분해 그날 확인하세요.
아랫배가 심하게 아프거나 배가 규칙적으로 뭉칠 때 — 변비 탓으로 돌리지 말고 자궁 수축인지 먼저 보세요.
치질이 단단하게 부어 앉기 힘들 만큼 아프거나 피가 많을 때 — 그날 진료를 받으세요.
하루 넘게 물을 거의 못 마시고 소변이 눈에 띄게 줄 때 — 탈수를 확인하세요.
며칠째 변과 방귀가 모두 막히고 배가 부풀며 토할 때 — 장이 막혔는지 바로 확인하세요.
맑은 물이 계속 흐르거나 아기 움직임이 눈에 띄게 줄 때 — 바로 분만 병원으로 가세요.

많은 출혈이나 참기 어려운 복통이 있으면 즉시 응급실로 가시거나 119에 연락하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면임신 중 변비 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래를 챙겨 오시면 첫 진료에서 방향을 빨리 잡을 수 있습니다.

임신 주수와 산모수첩 — 산부인과 정기 검진 결과와 들은 주의 사항을 함께 가져오세요.
1~2주 배변 기록 — 본 날, 변의 굳기와 모양, 힘준 시간, 항문 통증이나 피를 한 줄씩 적어 오세요.
드시는 약과 영양제 — 철분제·엽산·종합영양제, 변비약이나 시럽, 유산균의 이름과 양을 사진으로 찍어 오세요.
입덧과 먹는 것 — 입덧이 남았는지, 하루 물을 얼마나 마시는지, 넘어가는 음식과 안 넘어가는 음식을 적어 주세요.
배와 골반의 불편 — 배 뭉침, 아랫배 통증, 치질, 소변이 새는 일이 있으면 알려 주세요.
하루의 생활 — 앉아 있는 시간, 걷는 시간, 첫째 돌봄이나 일로 화장실을 미루는 때를 함께 적어 주세요.

임신 중 변비 음식에 대해 자주 묻는 질문

변이 안 나오니 배가 그득해서 밥을 자꾸 덜 먹게 돼요. 이렇게 먹는 양을 줄여도 괜찮을까요?

끼니를 줄이면 그만큼 물과 섬유질도 줄어 변이 더 마르기 쉽습니다. 섬유질과 물을 많이 먹는 임신부일수록 변비가 적었으니, 한 번에 많이 먹기보다 양을 나눠 조금씩 자주 드시고 그 사이사이 물을 챙기세요. 배가 그득해 먹기 힘든 날이 이어지고 체중이 줄거나 토한다면 산부인과에 먼저 알리세요.

우유를 마시면 배가 아프고 가스가 차요. 그래도 칼슘 때문에 마셔야 하나요?

우유가 맞지 않아 배가 아프고 가스가 찬다면 억지로 드시지 않아도 됩니다. 칼슘을 어떻게 채울지는 산부인과에서 검진 결과와 함께 상의하시고, 요거트처럼 속이 편한 다른 유제품으로 바꿔 보셔도 됩니다. 무엇을 먹었을 때 배가 아팠는지 기록에 적어 두면 진료에서 함께 고를 수 있습니다.

따뜻한 물과 찬물 중 어느 쪽이 변비에 더 나은가요?

어느 쪽이 더 낫다는 연구는 찾지 못했습니다. 중요한 것은 하루 양이니 편하게 마실 수 있는 쪽을 고르세요. 찬물에 배가 아프거나 속이 차다면 한의학에서는 미지근하게 드시기를 권합니다. 여름에도 찬물을 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 나눠 드세요.

요거트는 하루에 얼마나, 얼마 동안 먹어 봐야 하나요?

변비 임신부를 대상으로 한 시험에서는 하루 300g씩 4주 동안 먹었고, 일반 요거트와 유산균 강화 요거트 모두 배변 횟수가 늘었습니다. 드시기 편한 양을 끼니에 곁들여 몇 주 꾸준히 이어 보시고, 배가 차거나 묽어지면 양을 줄이세요. 냉장고에서 바로 꺼낸 것이 속을 불편하게 한다면 잠시 실온에 두었다 드셔도 됩니다.

근거와 검토 정보

임신 중 변비 음식 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.08

근거 01단면 조사 연구식이섬유 · 수분 섭취 · 신체 활동
임신 중 기능성 변비와 식이·신체 활동 — 단면 연구
Valizadeh R, Hajizadeh K, Ayyari-Maralani Z, Mirghafourvand M. Functional constipation in pregnancy and its association with dietary intake and physical activity: a cross-sectional study. J Obstet Gynaecol. 2026;46(1):2727541. PMID 42680692
이 자료에서 확인한 범위
임신부 381명에서 기능성 변비는 37%였고, 섬유질(aOR 0.88)과 수분(aOR 0.59) 섭취가 많을수록 변비가 적었다. 신체 활동은 보정 뒤 독립 요인으로 남지 않았다.
근거 02체계적 문헌고찰식이섬유 보충 · 자극성 변비약 · 근거의 한계
임신 중 변비 치료 — 코크란 체계적 문헌고찰
Rungsiprakarn P, Laopaiboon M, Sangkomkamhang US, Lumbiganon P, Pratt JJ. Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011448. PMID 26342714
이 자료에서 확인한 범위
식이섬유 보충은 일주일 배변을 평균 2.24번 늘렸고, 자극성 변비약은 팽창성 변비약보다 개선이 많았지만(RR 1.59) 복부 불편(RR 2.33)과 설사(RR 4.50)가 더 많았다. 연구가 적고 작아 근거가 충분하지 않다고 결론지었다.
근거 03무작위 대조 시험유산균 요거트 · 배변 횟수
변비 임신부의 유산균 강화 요거트 — 무작위 대조 시험
Mirghafourvand M, Homayouni Rad A, Mohammad Alizadeh Charandabi S, Fardiazar Z, Shokri K. The Effect of Probiotic Yogurt on Constipation in Pregnant Women: A Randomized Controlled Clinical Trial. Iran Red Crescent Med J. 2016;18(11):e39870. PMID 28203450
이 자료에서 확인한 범위
로마 기준 변비 임신부 60명이 4주 동안 하루 300g의 유산균 강화 요거트 또는 일반 요거트를 먹었고, 두 쪽 모두 배변 횟수가 늘었으며 차이는 없었다.
근거 04체계적 문헌고찰피마자기름 · 진통 유도 · 메스꺼움
피마자기름·관장을 이용한 진통 유도 — 코크란 체계적 문헌고찰
Kelly AJ, Kavanagh J, Thomas J. Castor oil, bath and/or enema for cervical priming and induction of labour. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(7):CD003099. PMID 23881775
이 자료에서 확인한 범위
강한 설사제인 피마자기름은 진통을 일으키는 전통적 방법으로 쓰여 왔고, 시험 3편(233명)에서 먹은 임신부는 모두 메스꺼움을 느꼈다.
근거 05메타분석철분제 · 위장 부작용 · 임신부 하위군
황산철 철분제의 위장 부작용 — 체계적 문헌고찰과 메타분석
Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. PMID 25700159
이 자료에서 확인한 범위
시험 43편(6,831명)에서 황산철은 위약보다 위장 부작용을 늘렸고(OR 2.32), 임신부를 다룬 7편(1,028명)에서도 OR 3.33이었다.