폐경 이행기 열감·밤땀 생활관리, 밤땀을 덜 깨게 하는 잠자리와 하루 설계

폐경 이행기 열감·밤땀 생활관리에서 가장 먼저 손볼 곳은 잠자리입니다. 밤땀을 완전히 막지는 못해도, 깬 뒤 다시 잠드는 시간을 줄이면 다음 날이 크게 달라집니다. 북미폐경학회는 냉각 요법만으로 열감 횟수가 준다는 근거는 부족하다고 보았지만(NAMS 2023), 잠의 끊김을 줄이는 데는 쓸모가 있습니다.

잠자리를 정리할 때는 가족의 협조가 필요합니다. 남편과 아이에게 「엄마가 밤에 땀 때문에 깨서 방을 조금 서늘하게 두고 싶다」고 미리 말해 두면 에어컨 온도로 다투는 일이 줄어듭니다. 겨울에는 난방을 세게 틀기보다 각자 이불 두께로 맞추는 쪽이 모두에게 편합니다. 깬 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나 어두운 곳에서 조용히 쉬다가 졸릴 때 돌아오는 편이, 누워서 뒤척이는 것보다 다음 잠에 도움이 됩니다.

밤땀은 잠들기 전 몇 시간의 습관과 맞물리는 경우가 많습니다. 다만 모든 계기를 끊는다고 열감이 크게 줄지는 않으므로(NAMS 2023), 열감 일지에서 반복되는 것만 골라 손봅니다.

저녁 습관을 바꿀 때는 한 번에 하나씩 2주 동안 해 보고, 열감 일지의 밤에 깬 횟수가 달라지는지 확인합니다. 술을 줄였는데 변화가 없다면 술은 내 계기가 아니었다는 뜻이니 굳이 계속 참을 필요는 없습니다. 반대로 야식을 줄인 뒤 잠드는 시간이 빨라졌다면 그 습관은 이어 갈 만합니다. 이렇게 내 몸에 맞는 것만 남기면 생활관리가 오래갑니다.

저녁 식사는 잠들기 서너 시간 전에 마치고, 그 뒤로 배가 고프면 미지근한 우유나 바나나처럼 가벼운 것으로 넘기는 편이 밤의 열을 덜 만듭니다. 커피와 진한 차는 오후 이른 시간까지만 마시고, 저녁에는 미지근한 보리차나 물로 바꿔 보세요. 저녁 습관 가운데 바꾼 것과 그날 밤 깬 횟수를 일지 한 줄에 함께 적어 두면 2주 뒤 무엇이 남길 습관인지 한눈에 보입니다.

낮의 생활은 열감보다 이 시기의 잠과 뼈, 기분을 지키는 쪽에서 의미가 큽니다. 여성호르몬이 줄며 뼈가 약해지기 쉬운 시기라 움직임과 끼니를 함께 챙깁니다. 체중이 많이 늘었다면 천천히 줄이는 것이 열감에 도움이 될 수 있다는 의견도 있습니다(NAMS 2023).

아이를 키우며 운동할 시간을 따로 내기 어렵다면, 아이 등하교 길을 조금 돌아 걷거나 장 보러 갈 때 한 정거장 먼저 내리는 것으로 시작해도 됩니다. 칼슘과 비타민 D는 음식으로 먼저 챙기고, 부족하다면 진료 때 보충제가 필요한지 상의하세요. 생리가 끊기기 전후는 뼈가 빨리 약해지는 시기라, 가족 중 골다공증이 있다면 골밀도 검사 시기도 함께 물어보는 것이 좋습니다.

낮에 열감이 몰리는 분은 외출 가방에 손수건, 작은 부채, 물 한 병, 얇은 겉옷을 넣어 두세요. 준비가 되어 있다는 느낌만으로도 열감이 올 때 덜 당황합니다. 사무실에서는 자리 가까이 작은 선풍기를 두거나 창가 자리를 부탁하는 것도 방법입니다.

열감이 괴로운 이유에는 몸의 열뿐 아니라 「또 시작이네」, 「사람들이 볼 텐데」 하는 생각이 함께 있습니다. 인지행동치료는 이 생각과 긴장의 고리를 다뤄 열감·밤땀으로 인한 괴로움과 밤땀 횟수를 줄였습니다(MENOS2 2012). 집에서도 그 원리를 빌려 쓸 수 있습니다.

동제당은 열감에 따라붙는 짜증과 긴장을 위로 뜬 열이 마음을 들뜨게 하는 모습으로 보고, 마음을 가라앉히는 습관과 치료를 함께 씁니다. 아이에게 짜증을 낸 날 자책이 크다면, 그 마음도 열감 일지 한쪽에 적어 두세요. 열감이 몰린 날과 짜증이 겹치는지 보이면 「내가 못된 엄마라서」가 아니라 몸의 신호였다는 것을 확인할 수 있어 마음이 한결 덜 무겁습니다.