청회색 종이로 만든 초승달 요람 안에 임신한 배처럼 둥근 공이 놓이고, 그 둘레로 구겨진 이불 같은 종이가 뒤엉켜 있으며, 위에는 작은 별 셋과 새벽 세 시를 가리키는 시계가 떠 있는 받침대 위 조각

임신 중 불면 생활관리 가이드

임신 중 불면 생활 관리, 주수별 잠자리 자세와 저녁 리듬·침실 온도·가족과 밤 나누기

임신 중 불면 생활 관리는 하루를 세 토막으로 나눠 보면 쉽습니다. 낮에는 아침 햇빛을 쬐고 정한 시각에 일어나며, 낮잠은 오후 세 시 전 30분 안쪽으로 짧게 쉽니다. 저녁에는 잠들기 세 시간 전 식사를 마치고, 오후 카페인과 잠들기 전 휴대전화를 끊으며, 물은 두세 시간 전부터 줄입니다. 잠자리에서는 침실을 18~20℃로 서늘하게 두고, 너무 뜨겁지 않은 족욕이나 미지근한 샤워로 몸의 긴장을 풀며, 28주 이후에는 옆으로 누워 베개를 받칩니다. 그리고 끊기지 않는 잠 한 토막을 위해 가족과 밤 역할을 나눕니다. 모든 것을 한꺼번에 바꾸기보다 깨우는 이유에 맞는 두세 가지부터 일주일씩 해 봅니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1낮에는 일정한 기상과 짧은 낮잠으로 리듬을 지킵니다.
2저녁에는 식사·물·카페인·화면을 일찍 정리합니다.
3잠자리는 서늘하게, 자세는 옆으로, 밤 역할은 가족과 나눕니다.

같이 풀어갈 순서

임신 중 불면 하루 관리표

시간대마다 하는 것과 피하는 것

한꺼번에 다 바꾸기보다 깨우는 이유에 맞는 줄 두세 개부터 일주일씩 시작해 보세요.

시간대	하는 것	피하는 것
아침	정한 시각에 일어나 햇빛 쬐기	못 잔 날 늦잠 자기
낮	오후 세 시 전 30분 안쪽 낮잠	오후 늦게 길게 자기
오후	카페인 없는 따뜻한 물	오후 커피·녹차·초콜릿
저녁	잠들기 세 시간 전 가벼운 식사	늦고 기름진 저녁
잠들기 전	미지근한 족욕·샤워, 화면 끄기	누운 채 휴대전화 보기
잠자리	서늘한 침실·옆으로 누워 베개	28주 이후 바로 누워 잠들기

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

잠을 조금이라도 더 자려고 일찍 눕는데, 그게 맞는 방법 아닌가요?

못 잔 만큼 일찍 눕고 싶은 마음은 자연스럽습니다. 그런데 졸리지 않은데 일찍 누우면 잠들지 못하고 뒤척이는 시간만 늘어, 침대가 깨어 있는 곳으로 몸에 익기 쉽습니다. 불면 인지행동치료가 오히려 잠자리에 머무는 시간을 실제로 자는 시간에 맞추는 이유입니다. 졸릴 때 눕고, 일어나는 시각은 매일 같게 지키면 잠이 한 토막으로 모이기 시작합니다. 임신 중이라 체력이 걱정된다면 낮에 짧게 쉬는 시간을 따로 두는 편이 낫습니다. 기록을 보면 실제로 자는 시간이 생각보다 일정해, 그 시간에 맞춰 눕는 것만으로 깨는 횟수가 줄어드는 경우가 많습니다.

일찍 눕기보다 졸릴 때 눕고, 일어나는 시각을 지켜 잠을 한 토막으로 모읍니다.

낮의 리듬으로 밤잠을 준비하기

밤잠은 아침부터 준비됩니다. 일어나는 시각과 햇빛, 낮잠의 길이가 그날 밤 잠드는 힘을 정합니다. 동제당은 임신·출산 전후 잠 관리에서 낮에 짧게 쉬어 기운을 아끼는 것을 중요하게 봅니다.

낮의 리듬은 한두 날로 바뀌지 않습니다. 일주일쯤 같은 기상 시각을 지키면 잠드는 시각이 조금씩 따라오기 시작합니다.

일어나는 시각을 매일 같게 둡니다.

못 잔 다음 날에도 평소 시각에 일어나는 것이 리듬을 빨리 되찾는 방법입니다.

주말에도 한 시간 넘게 늦잠 자지 않는 것이 좋습니다.

아침 햇빛을 10~15분 쬡니다.

창가나 바깥에서 아침 빛을 받으며 가볍게 걸으면 밤에 잠드는 시각이 앞당겨집니다.

흐린 날에도 바깥 빛은 실내보다 훨씬 밝습니다. 출근길 걷기를 이 시간으로 삼아도 좋습니다.

낮잠은 오후 세 시 전, 30분 안쪽입니다.

짧게 자거나 누워 쉬기만 해도 됩니다.

길게 몰아 자면 밤잠이 약해집니다. 낮잠이 길어질 것 같으면 알람을 맞춰 두세요.

숨차지 않는 움직임을 낮에 합니다.

산부인과에서 운동을 막지 않았다면 대화가 가능한 정도의 걷기를 낮에 합니다.

잠들기 직전의 운동은 피합니다. 걷기 뒤 숨이 차거나 배가 뭉치면 멈추고 쉽니다.

물은 오후 늦게까지 나눠 마십니다.

하루 물의 대부분을 낮에 마셔 두면 저녁에 줄여도 모자라지 않습니다.

저녁 식사 때 국물을 많이 먹는 날은 밤소변이 늘기 쉽습니다.

걱정은 낮에 따로 적어 둡니다.

저녁 이른 시간에 10분 동안 걱정과 할 일을 적어 두면 누운 뒤 떠오르는 생각이 줄어듭니다.

적은 걱정 옆에 내일 할 일 하나를 적어 두면 마음이 조금 놓입니다.

저녁 세 시간을 정리하는 법

잠들기 전 세 시간은 몸을 가라앉히는 시간입니다. 이 시간에 먹고 마시고 보는 것이 밤에 깨는 횟수를 바꿉니다. 깨우는 이유가 속쓰림이면 식사를, 소변이면 물을, 생각이면 화면을 먼저 손봅니다.

동제당은 오후 카페인과 잠들기 전 스마트폰을 끊는 것을 생활 관리의 첫 줄에 둡니다. 저녁 세 시간을 정리하는 것만으로 잠드는 시간이 달라지는 분이 많습니다.

저녁은 잠들기 세 시간 전에 마칩니다.

양은 평소의 3분의 2로 줄이고, 기름진 음식·매운 음식·감귤류·탄산음료는 저녁에 피합니다.

배가 고파 잠이 안 오면 가벼운 간식 정도는 괜찮습니다.

카페인은 오후부터 끊습니다.

임신 중에는 카페인이 오래 남아, 오후 커피와 녹차, 초콜릿도 밤잠을 늦출 수 있습니다.

무카페인 표시가 없는 차는 성분을 확인합니다.

물은 두세 시간 전부터 줄입니다.

목을 축이는 정도로 줄이고, 자기 직전에 한 번 더 소변을 봅니다.

밤소변이 줄지 않으면 저녁 국물과 과일 양도 함께 봅니다.

화면은 잠들기 한 시간 전에 끕니다.

누운 채 휴대전화로 검색하거나 영상을 보지 않고, 소리만 듣는 음악이나 종이책으로 바꿉니다.

휴대전화는 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 둡니다.

미지근한 족욕이나 샤워로 긴장을 풉니다.

발목 아래만 담그는 족욕은 38℃ 안팎으로 너무 뜨겁지 않게 10~15분, 또는 미지근한 샤워가 좋습니다.

뜨거운 탕욕은 피합니다. 다리가 부은 날에는 족욕보다 다리를 조금 올리고 쉬는 편이 낫습니다.

잠들기 전 루틴을 정해 둡니다.

족욕, 가벼운 스트레칭, 호흡 연습처럼 같은 순서를 매일 반복하면 몸이 잠들 준비를 익힙니다.

루틴은 짧아도 매일 같은 것이 중요합니다.

잠자리 자세와 침실, 가족과 나누기

잠자리에서는 편한 자세와 서늘한 침실이 잠을 덜 끊고, 가족과 밤 역할을 나누면 끊기지 않는 잠 한 토막을 지킬 수 있습니다. 동제당은 임신·출산 전후 수면에서 이 한 토막을 가장 먼저 지키자고 권합니다.

잠자리에서 편한 자세를 찾느라 몇 번씩 일어나는 분은 잠들기 전에 베개 위치를 미리 정해 두세요. 밤중에 고쳐 놓는 횟수가 줄면 그만큼 덜 깹니다.

28주 이후에는 옆으로 누워 잠듭니다.

잠들 때 옆으로 누워 시작하고, 등 뒤에 베개를 받쳐 바로 눕는 시간을 줄입니다.

왼쪽이든 오른쪽이든 편한 쪽으로 누우면 됩니다.

베개는 세 군데를 받칩니다.

다리 사이, 배 밑, 등 뒤를 받치면 돌아누울 때 덜 깹니다.

긴 임부 베개 하나로 대신해도 됩니다. 베개 높이는 어깨와 귀가 일직선이 되는 정도가 편합니다.

속쓰림이 있으면 상체를 완만하게 높입니다.

베개만 높이지 말고 등 밑까지 받쳐 상체 전체가 기울도록 합니다.

왼쪽으로 누우면 더 편하다는 분이 많습니다.

침실은 18~20℃로 서늘하게 둡니다.

면 잠옷을 입고 얇은 이불을 겹쳐 덮어, 더우면 하나씩 걷을 수 있게 합니다.

너무 춥게 하면 오히려 깨므로 손발은 따뜻하게 둡니다.

밤에 깨면 밝은 불을 켜지 않습니다.

화장실에 다녀올 때는 발밑 작은 조명만 켜 두면 다시 잠들기 수월합니다.

휴대전화로 시간을 확인하지 않는 것도 도움이 됩니다.

가족과 밤 역할을 나눕니다.

첫째의 밤 돌봄, 새벽에 깨우는 일을 가족이 맡아 끊기지 않는 잠 한 토막을 확보합니다.

하루 한 번이라도 아침까지 이어 자는 밤이 생기면 회복이 빨라집니다.

이럴 때는 산부인과가 먼저입니다

아래에 해당하면 흔한 임신 중 불면으로 보지 말고 한의원보다 산부인과나 해당 진료과 확인이 먼저입니다. 급한 신호는 다음 검진을 기다리지 마세요.

두통이 가라앉지 않고 눈앞이 번쩍이거나 흐리게 보이며, 명치가 아프거나 얼굴과 손이 갑자기 부을 때 — 임신중독증(전자간증) 신호일 수 있어 바로 분만 병원으로 가세요.
코를 심하게 골다 숨이 멎는다는 말을 듣고 낮에 참기 힘들 만큼 졸릴 때 — 임신 중 수면무호흡은 혈압·임신중독증과 관련이 있어 산부인과에 알리고 확인받으세요.
2주 넘게 기분이 가라앉거나 불안이 이어질 때 — 정신건강의학과 상담을 받으세요. 자신을 해칠 생각이 들면 바로 응급실이나 자살예방 상담전화 109로 연락하세요.
저녁에 다리 속이 근질거려 움직이지 않고는 못 견딜 때 — 하지불안증후군일 수 있어 산부인과에서 철분과 혈색소를 확인하세요.
질 출혈이 있거나 배가 규칙적으로 뭉칠 때 — 잠 문제보다 산부인과 확인이 먼저입니다.
숨이 차서 누울 수 없거나 가슴이 아프고 숨쉬기 힘들 때 — 그날 바로 진료를 받으세요.

경련, 의식이 흐려짐, 많은 출혈, 아기 움직임이 눈에 띄게 줄었을 때는 즉시 응급실로 가시거나 119에 연락하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면임신 중 불면 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래를 챙겨 오시면 첫 진료에서 방향을 빨리 잡을 수 있습니다.

임신 주수와 산모수첩 — 정기 검진 결과, 혈압, 들은 주의 사항과 다음 검진일을 함께 가져오세요.
1주 수면 기록 — 잠자리에 든 시각, 잠든 시각, 깬 횟수와 이유, 일어난 시각, 낮잠을 한 줄씩 적어 오세요.
드시는 약과 보충제 — 철분제, 입덧약, 처방받은 잠약, 멜라토닌이나 보충제의 이름과 양을 사진으로 찍어 오세요.
코골이와 다리 불편 — 함께 자는 가족에게 코골이와 숨 멈춤을 물어보고, 다리가 근질거리는지 적어 오세요.
기분의 변화 — 2주 넘게 가라앉거나 불안한지, 걱정이 누우면 커지는지 편하게 말씀해 주세요.
하루의 리듬 — 출퇴근과 일하는 시간, 첫째 돌보기, 저녁 식사와 카페인 시간을 적어 주세요.

임신 중 불면 생활관리에 대해 자주 묻는 질문

임부 베개는 꼭 사야 하나요? 집에 있는 베개로도 될까요?

꼭 사지 않아도 됩니다. 집에 있는 베개 세 개로 다리 사이, 배 밑, 등 뒤를 받치면 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 긴 임부 베개는 돌아누울 때 한꺼번에 따라와 편하다는 분이 많으니, 베개를 여러 번 고쳐 놓느라 깨는 분이라면 고려해 볼 만합니다.

베개 사이에 낀 다리가 덥다면 얇은 면 수건을 감싸 두면 덜합니다.

잠들기 전에 따뜻한 우유나 차를 마셔도 될까요?

따뜻한 우유는 괜찮지만, 양은 반 컵 정도로 줄여 밤소변이 늘지 않게 합니다. 차는 카페인이 없는 보리차나 따뜻한 물이 무난하고, 잠을 돕는다고 알려진 허브차나 성분을 모르는 차는 임신 중 스스로 시작하지 않는 편이 안전합니다. 속쓰림이 있으면 잠들기 직전에는 마시지 않습니다.

속이 비어 잠이 안 오는 날에는 바나나 반 개나 크래커 몇 조각처럼 가벼운 간식이 낫습니다.

남편과 같이 자면 코골이 때문에 깨요. 따로 자도 괜찮을까요?

잠을 지키기 위해 잠시 따로 자는 것은 충분히 괜찮은 선택입니다. 끊기지 않는 잠 한 토막이 지금 가장 중요하기 때문입니다. 다만 남편의 코골이가 숨 멈춤을 동반한다면 남편도 확인을 받아 보시는 게 좋습니다. 따로 자는 대신 귀마개를 써 보는 방법도 있습니다.

따로 자더라도 잠들기 전 대화 시간을 지키면 서운함이 덜합니다.

회사에 다니는데 낮에 쉴 틈이 없어요. 어떻게 해야 할까요?

점심시간 10~15분이라도 눈을 감고 쉬는 시간을 일정에 넣어 두세요. 오후에 카페인으로 버티면 밤잠이 더 흔들리니, 졸릴 때는 잠깐 일어나 걷거나 찬물로 손을 씻는 편이 낫습니다. 임신 중 근무 시간 조정이나 휴게 시간은 회사의 모성 보호 제도를 확인해 보는 것도 방법입니다.

퇴근 뒤에는 저녁 일정을 줄여 잠들기 전 세 시간을 지키는 데 힘을 모으세요.

근거와 검토 정보

임신 중 불면 생활관리 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.11

근거 01무작위 대조 시험인지행동치료 · 약 없는 치료
임신 중 불면에 대한 인지행동치료 — 무작위 대조 시험
Manber R, Bei B, Simpson N, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Prenatal Insomnia: A Randomized Controlled Trial. Obstet Gynecol. 2019;133(5):911-919. PMID 30969203
이 자료에서 확인한 범위
임신 18~32주 불면장애 임신부 179명에서 인지행동치료군의 불면 심각도 점수가 15.4에서 8.0으로 내려 대조군(15.9에서 11.2)보다 크게 줄었다. 불면에서 벗어난 비율은 64% 대 52%, 걸린 기간은 중앙값 31일 대 48일이었다.
근거 02무작위 대조 시험인지행동치료 · 마음챙김 · 불안
임신 중 불면에 인지행동치료와 마음챙김 수면 프로그램을 쓴 무작위 시험 — 이차 분석
Kalmbach DA, Reffi AN, Cheng P, et al. Treating insomnia during pregnancy improves bedtime procrastination, rumination, anxiety, and positive affect: a randomized controlled trial. Sleep Adv. 2026;7(2):zpag050. PMID 42317199
이 자료에서 확인한 범위
불면장애 임신부 64명을 인지행동치료, 마음챙김 수면 프로그램, 수면위생 교육에 나눴을 때 앞의 두 방법은 잠자리 미루기와 불안을 크게 줄였다. 임신부들은 행동 수면 전략과 명상을 특히 도움이 된 것으로 꼽았다.
근거 03메타분석유병률 · 임신 시기
임신 중 불면 증상의 유병률과 임신 시기별 차이 — 메타분석
Sedov ID, Anderson NJ, Dhillon AK, Tomfohr-Madsen LM. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. J Sleep Res. 2021;30(1):e13207. PMID 33140514
이 자료에서 확인한 범위
연구 24편(임신부 15,564명)을 모아 임신 중 불면 증상을 38.2%로 추정했다. 첫 석 달 25.3%, 중기 27.2%, 후기 39.7%로 후기에 가장 흔했다.
근거 04메타분석수면무호흡 · 임신중독증 · 고혈압
임신 중 폐쇄성 수면무호흡의 유병률과 임신 결과 — 메타분석
Liu L, Su G, Wang S, et al. The prevalence of obstructive sleep apnea and its association with pregnancy-related health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath. 2019;23(2):399-412. PMID 30255484
이 자료에서 확인한 범위
연구 33편에서 임신부의 폐쇄성 수면무호흡 유병률은 15%였고, 임신성 고혈압(보정 오즈비 1.97)·전자간증(2.35)·임신성 당뇨(1.55)·조산과 관련됐다. 저자들은 중기·후기 선별을 권했다.