청회색 종이로 만든 초승달 요람 안에 임신한 배처럼 둥근 공이 놓이고, 그 둘레로 구겨진 이불 같은 종이가 뒤엉켜 있으며, 위에는 작은 별 셋과 새벽 세 시를 가리키는 시계가 떠 있는 받침대 위 조각

임신 중 불면 원인 가이드

임신 중 불면 원인, 호르몬과 커진 배 위에 걱정과 버티는 습관이 겹치는 자리

임신 중 불면의 원인은 세 겹으로 보면 정리됩니다. 첫째는 임신 자체의 변화입니다. 초기에는 호르몬과 잦은 소변, 입덧이, 후기에는 커진 배와 태동, 속쓰림, 다리 쥐가 잠을 깨워, 후기에 불면이 가장 흔합니다. 둘째는 마음과 습관입니다. 누우면 커지는 걱정, 오래 누워 버티기, 낮에 몰아 자기가 불면을 굳힙니다. 셋째는 숨어 있는 다른 원인입니다. 수면무호흡과 하지불안증후군, 우울과 불안은 잠만 다뤄서는 풀리지 않습니다. 바꿀 수 없는 첫째 겹은 이해하고, 둘째·셋째 겹에서 손댈 곳을 찾습니다. 원인을 나누는 것은 탓을 정하는 일이 아니라 오늘 바꿀 자리를 찾는 일입니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1주수마다 바뀌는 몸의 변화가 잠의 바탕을 흔듭니다.
2걱정과 버티는 습관은 오늘부터 손댈 수 있는 몫입니다.
3수면무호흡·하지불안·우울은 따로 확인할 원인입니다.

같이 풀어갈 순서

임신 중 불면의 원인 — 바꿀 수 있는 것과 없는 것

원인마다 손댈 수 있는 정도가 다릅니다

오른쪽 칸이 「지금」인 줄부터 시작해 보세요. 바꿀 수 없는 줄은 이해하고 안심하는 데 씁니다.

원인	근거가 말하는 것	손댈 수 있나
주수가 늘며 커지는 몸의 불편	후기에 불면이 가장 흔함	이해하고 대비
밤소변·속쓰림·다리 쥐	원인별로 덜 수 있음	지금 — 물·식사·스트레칭
누우면 커지는 걱정	불안과 잠은 함께 오르내림	지금 — 걱정 시간 따로
오래 누워 버티기·낮에 몰아 자기	인지행동치료가 다루는 몫	지금 — 잠자리 습관
코골이와 숨 멈춤	임신중독증 위험과 관련	확인 — 산부인과
다리 근질거림	낮은 혈색소와 관련	확인 — 철분 검사

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

다들 잘만 자는 것 같은데, 제가 예민해서 잠을 못 자는 걸까요?

그렇게 자책하지 않으셔도 됩니다. 임신 중 불면 증상은 열에 네 명꼴이 겪을 만큼 흔하고, 후기로 갈수록 몸이 깨우는 이유는 누구에게나 늘어납니다. 예민함이 원인이라기보다, 밤에 몸이 깨운 뒤 다시 잠드는 과정에 걱정이 끼어들면서 잠이 길게 흔들리는 경우가 많습니다. 원인을 아는 것은 탓을 정하는 일이 아니라 지금 손댈 자리를 찾는 일입니다. 몸이 깨우는 것과 마음이 붙잡는 것을 나누면, 둘 다 손볼 방법이 있습니다. 일주일 기록을 보면 대개 두세 가지 이유가 드러나고, 그중 하나만 손봐도 깨는 횟수가 달라지는 경우가 많습니다.

예민해서가 아니라 겹친 원인 때문입니다. 겹을 나누면 손댈 곳이 보입니다.

주수마다 바뀌는 몸의 변화

임신 중 불면의 바탕은 임신 그 자체입니다. 메타분석에서 불면 증상은 첫 석 달 25.3%, 중기 27.2%, 후기 39.7%였고, 후기만 모은 연구에서는 42.4%였습니다. 시기마다 깨우는 것이 다르다는 것이 임신 중 불면의 특징입니다.

이 몸의 변화는 바꿀 수 없는 몫이지만, 미리 알면 덜 놀랍니다. 초기의 잦은 소변이나 후기의 잦은 깸은 몸이 아기를 기르며 생기는 일이라는 것을 알아 두면, 깬 뒤에 「또 못 자면 어쩌지」 하는 걱정이 조금 줄어듭니다.

초기에는 호르몬이 낮과 밤을 뒤섞습니다.

임신을 지키는 호르몬이 낮에는 몸을 무겁고 졸리게 하고, 밤에는 잦은 소변과 입덧, 가슴 당김이 잠을 끊습니다.

초기의 이런 잠은 대개 중기에 들어서며 조금 나아집니다.

중기는 숨을 돌리는 때지만 속쓰림이 시작됩니다.

비교적 잠이 편한 시기이지만 자궁이 커지며 누우면 신물이 올라오기 시작합니다.

후기에는 커진 배가 자세를 묶습니다.

돌아눕기가 힘들고 편한 자세를 찾기 어려워, 한 번 깨면 다시 잠들기까지 오래 걸립니다.

허리와 골반 통증이 함께라면 그 통증이 깨우는 몫도 큽니다.

저녁의 태동이 잠드는 시간을 늦춥니다.

엄마가 누워 쉴 때 아기 움직임이 더 잘 느껴져, 잠들기 직전에 깨는 분이 많습니다.

다리 쥐와 밤소변이 잠을 여러 번 끊습니다.

후기로 갈수록 종아리 쥐와 밤소변이 잦아져 잠이 토막 납니다.

철분이 모자라거나 물이 부족하면 쥐가 더 잦아질 수 있습니다.

숨참과 열감이 더해집니다.

자궁이 횡격막을 밀어 올려 누우면 숨이 차고, 몸이 쉽게 더워져 이불을 걷어차게 됩니다.

걱정과 버티는 습관이 보태는 몫

몸이 깨운 뒤 다시 잠드는 과정에 걱정과 습관이 끼어들면 잠은 더 길게 흔들립니다. 임신·산후 불안이 있는 사람의 3분의 1이 중등도 이상의 수면 방해를 겪었고, 불안과 잠은 함께 오르내렸습니다. 이 몫은 오늘부터 손댈 수 있습니다.

이 몫은 성격의 문제가 아니라 습관의 문제라서 연습으로 바뀝니다. 불면 인지행동치료가 바로 이 자리, 곧 잠자리에서의 걱정과 버티는 습관을 다루는 치료입니다.

누우면 걱정이 커집니다.

출산과 아기 건강, 일과 돈 걱정이 낮에는 미뤄 두었다가 누운 뒤 한꺼번에 떠오릅니다.

낮에 바빠 미뤄 둔 생각일수록 밤에 크게 들립니다.

잠을 못 자는 것이 다시 걱정이 됩니다.

아기에게 해로울까 봐 걱정하면 긴장이 높아져 더 못 자는 고리가 생깁니다.

오래 누워 버티면 침대가 각성의 자리가 됩니다.

잠이 안 오는데 두세 시간씩 누워 있으면 몸이 침대를 「깨어 있는 곳」으로 익힙니다.

깨어 있는 시간이 길수록 그 연결은 단단해집니다.

낮에 몰아 자면 밤잠이 약해집니다.

오후 늦게 두세 시간 자면 밤에 잠드는 힘이 줄어 다시 밤을 새우게 됩니다.

낮에는 짧게 쉬는 편이 밤잠을 지킵니다.

잠들기 전 화면 빛이 잠을 늦춥니다.

누운 채 휴대전화로 검색하고 영상을 보면 밝은 빛과 정보가 머리를 깨웁니다.

「잠깐만」 하고 본 화면이 한 시간이 되기 쉽습니다.

잠자리 미루기도 흔합니다.

하루 중 유일한 내 시간이라며 잠자리를 미루는 습관도 연구에서 다뤄졌고, 행동 치료로 크게 줄었습니다.

불면 뒤에 숨어 있는 다른 원인

잠자리 습관을 바로잡아도 풀리지 않는 불면 뒤에는 따로 확인할 원인이 있는 경우가 있습니다. 이 원인들은 잠만 다뤄서는 풀리지 않아 해당 진료과 확인이 먼저입니다.

세 원인은 서로 겹치기도 합니다. 하지불안이 있으면 잠이 얕아져 기분이 가라앉고, 기분이 가라앉으면 다시 잠이 흔들립니다. 그래서 한 가지가 보이면 나머지도 함께 물어봅니다.

숨은 원인을 확인하는 것은 불면을 가볍게 보지 않는다는 뜻이기도 합니다. 확인 결과 아무것도 없다면, 그때부터는 안심하고 잠자리 습관에 힘을 모으면 됩니다.

수면무호흡은 임신부 15%에서 보입니다.

임신 중 체중 증가와 코 점막 부기로 코골이가 늘고, 숨이 멈추는 수면무호흡은 임신성 고혈압·전자간증과 관련됩니다.

숨 멈춤은 함께 자는 가족이 먼저 알아차리는 경우가 많습니다.

코골이만 있어도 가볍게 넘기지 않습니다.

메타분석에서는 코골이만 있어도 임신성 고혈압·전자간증과 같은 방향의 관련이 있었습니다.

하지불안증후군은 다섯 명에 한 명꼴입니다.

저녁에 다리 속이 근질거려 잠들기 어렵고, 대개 임신 후기에 가장 심해집니다.

낮은 혈색소가 하지불안과 이어집니다.

낮은 혈색소는 위험을 1.68배 높였고, 예방적 철분 보충은 위험을 낮췄습니다.

철분 확인이 먼저입니다. 철분제를 먹고 있어도 확인은 필요합니다.

하지불안은 기분에도 영향을 줍니다.

하지불안이 있는 임신부는 수면의 질이 나쁘고 우울 가능성이 약 1.9배였습니다.

우울과 불안이 잠을 붙잡기도 합니다.

새벽에 일찍 깨고 즐거운 것이 없는 날이 2주 넘게 이어지면 잠보다 마음을 먼저 봅니다.

이럴 때는 산부인과가 먼저입니다

아래에 해당하면 흔한 임신 중 불면으로 보지 말고 한의원보다 산부인과나 해당 진료과 확인이 먼저입니다. 급한 신호는 다음 검진을 기다리지 마세요.

두통이 가라앉지 않고 눈앞이 번쩍이거나 흐리게 보이며, 명치가 아프거나 얼굴과 손이 갑자기 부을 때 — 임신중독증(전자간증) 신호일 수 있어 바로 분만 병원으로 가세요.
코를 심하게 골다 숨이 멎는다는 말을 듣고 낮에 참기 힘들 만큼 졸릴 때 — 임신 중 수면무호흡은 혈압·임신중독증과 관련이 있어 산부인과에 알리고 확인받으세요.
2주 넘게 기분이 가라앉거나 불안이 이어질 때 — 정신건강의학과 상담을 받으세요. 자신을 해칠 생각이 들면 바로 응급실이나 자살예방 상담전화 109로 연락하세요.
저녁에 다리 속이 근질거려 움직이지 않고는 못 견딜 때 — 하지불안증후군일 수 있어 산부인과에서 철분과 혈색소를 확인하세요.
질 출혈이 있거나 배가 규칙적으로 뭉칠 때 — 잠 문제보다 산부인과 확인이 먼저입니다.
숨이 차서 누울 수 없거나 가슴이 아프고 숨쉬기 힘들 때 — 그날 바로 진료를 받으세요.

경련, 의식이 흐려짐, 많은 출혈, 아기 움직임이 눈에 띄게 줄었을 때는 즉시 응급실로 가시거나 119에 연락하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면임신 중 불면 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래를 챙겨 오시면 첫 진료에서 방향을 빨리 잡을 수 있습니다.

임신 주수와 산모수첩 — 정기 검진 결과, 혈압, 들은 주의 사항과 다음 검진일을 함께 가져오세요.
1주 수면 기록 — 잠자리에 든 시각, 잠든 시각, 깬 횟수와 이유, 일어난 시각, 낮잠을 한 줄씩 적어 오세요.
드시는 약과 보충제 — 철분제, 입덧약, 처방받은 잠약, 멜라토닌이나 보충제의 이름과 양을 사진으로 찍어 오세요.
코골이와 다리 불편 — 함께 자는 가족에게 코골이와 숨 멈춤을 물어보고, 다리가 근질거리는지 적어 오세요.
기분의 변화 — 2주 넘게 가라앉거나 불안한지, 걱정이 누우면 커지는지 편하게 말씀해 주세요.
하루의 리듬 — 출퇴근과 일하는 시간, 첫째 돌보기, 저녁 식사와 카페인 시간을 적어 주세요.

임신 중 불면 원인에 대해 자주 묻는 질문

임신하면 몸이 더워진다던데, 그래서 밤에 자꾸 깨는 건가요?

임신 중에는 몸의 대사가 늘어 쉽게 더워지고, 후기로 갈수록 이불을 걷어차며 깨는 분이 많습니다. 침실 온도를 18~20℃ 정도로 서늘하게 두고, 땀을 잘 흡수하는 면 잠옷을 입으며, 두꺼운 이불 대신 얇은 이불을 겹쳐 덮으면 덜합니다. 잠들기 직전 뜨거운 목욕은 피하고 미지근한 샤워로 바꿔 보세요.

한의학에서는 이 열감을 혈이 모자란 바탕 위에 밤의 열이 오르는 모습으로 보아, 서늘한 잠자리와 함께 저녁을 가볍게 먹도록 권합니다.

첫째 때는 잘 잤는데 둘째 임신에서 유난히 못 자요. 왜 그런가요?

둘째 임신에서는 첫째를 돌보느라 낮에 쉴 틈이 줄고, 밤에도 첫째가 깨우면 엄마의 잠이 더 토막 납니다. 몸의 피로가 쌓인 상태에서 임신의 변화가 겹치니 잠이 더 흔들리기 쉽습니다. 첫째의 잠자리 시간과 밤 돌봄을 가족과 나누는 것이 먼저입니다.

첫째에게도 잠들기 전 같은 순서의 루틴을 만들어 주면 엄마의 저녁 시간이 조금 더 생깁니다.

임신 전 체중이 많이 나가면 불면도 더 심해지나요?

체질량지수가 높은 임신부는 수면무호흡과 코골이, 짧은 잠이 더 흔하다는 연구가 있지만, 불면 자체와의 관련은 뚜렷하지 않았습니다. 그래서 체중이 걱정되는 분은 불면보다 코골이와 숨 멈춤이 있는지를 먼저 확인하는 편이 맞습니다.

체중은 산부인과에서 정한 범위 안에서 끼니와 활동으로 함께 살피면 됩니다.

철분제를 먹고 있는데도 다리가 근질거려요. 철분이 부족한 건가요?

철분제를 먹고 있어도 몸에 저장된 철분이 아직 모자랄 수 있고, 철분과 상관없이 하지불안이 생기기도 합니다. 산부인과에서 혈색소와 철분 저장량을 확인해 보고, 철분제 양은 스스로 늘리지 말고 결과에 맞춰 정하세요. 카페인을 줄이고 잠들기 전 다리 가벼운 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다.

다리 불편이 심해 잠을 거의 못 잔다면 다음 검진을 기다리지 말고 미리 연락해 보세요.

근거와 검토 정보

임신 중 불면 원인 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.11

근거 01메타분석유병률 · 임신 시기
임신 중 불면 증상의 유병률과 임신 시기별 차이 — 메타분석
Sedov ID, Anderson NJ, Dhillon AK, Tomfohr-Madsen LM. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. J Sleep Res. 2021;30(1):e13207. PMID 33140514
이 자료에서 확인한 범위
연구 24편(임신부 15,564명)을 모아 임신 중 불면 증상을 38.2%로 추정했다. 첫 석 달 25.3%, 중기 27.2%, 후기 39.7%로 후기에 가장 흔했다.
근거 02메타분석유병률 · 임신 후기
임신 후기 불면의 유병률 — 체계적 문헌고찰과 메타분석
Salari N, Darvishi N, Khaledi-Paveh B, et al. A systematic review and meta-analysis of prevalence of insomnia in the third trimester of pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2021;21(1):284. PMID 33836686
이 자료에서 확인한 범위
단면 연구 10편(8,798명)에서 임신 후기 불면 유병률은 42.4%였다. 저자들은 임신 중 잠 문제가 당연한 일로 여겨져 소홀히 다뤄진다고 지적했다.
근거 03무작위 대조 시험불안 · 수면 방해
임신·산후 범불안장애의 수면 방해와 불안 치료 — 무작위 시험 포함 분석
Barrett EN, Alamo F, Inness BE, et al. The impact of cognitive behavioral group therapy for anxiety on GAD related sleep disturbance during the perinatal period. Sleep Med. 2026;144:108937. PMID 41935497
이 자료에서 확인한 범위
임신 중이거나 출산 1년 안의 범불안장애 156명 가운데 3분의 1이 중등도 이상의 수면 방해를 겪었다. 불안이 줄면 잠이, 잠이 나아지면 불안이 함께 나아지는 양방향 변화를 보였다.
근거 04무작위 대조 시험인지행동치료 · 마음챙김 · 불안
임신 중 불면에 인지행동치료와 마음챙김 수면 프로그램을 쓴 무작위 시험 — 이차 분석
Kalmbach DA, Reffi AN, Cheng P, et al. Treating insomnia during pregnancy improves bedtime procrastination, rumination, anxiety, and positive affect: a randomized controlled trial. Sleep Adv. 2026;7(2):zpag050. PMID 42317199
이 자료에서 확인한 범위
불면장애 임신부 64명을 인지행동치료, 마음챙김 수면 프로그램, 수면위생 교육에 나눴을 때 앞의 두 방법은 잠자리 미루기와 불안을 크게 줄였다. 임신부들은 행동 수면 전략과 명상을 특히 도움이 된 것으로 꼽았다.
근거 05메타분석수면무호흡 · 임신중독증 · 고혈압
임신 중 폐쇄성 수면무호흡의 유병률과 임신 결과 — 메타분석
Liu L, Su G, Wang S, et al. The prevalence of obstructive sleep apnea and its association with pregnancy-related health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath. 2019;23(2):399-412. PMID 30255484
이 자료에서 확인한 범위
연구 33편에서 임신부의 폐쇄성 수면무호흡 유병률은 15%였고, 임신성 고혈압(보정 오즈비 1.97)·전자간증(2.35)·임신성 당뇨(1.55)·조산과 관련됐다. 저자들은 중기·후기 선별을 권했다.
근거 06메타분석코골이 · 수면무호흡 · 임신중독증
임신 중 코골이·수면 호흡 장애와 산모·태아 결과 — 메타분석
Li L, Zhao K, Hua J, et al. Association between Sleep-Disordered Breathing during Pregnancy and Maternal and Fetal Outcomes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Front Neurol. 2018;9:91. PMID 29892255
이 자료에서 확인한 범위
연구 35편을 모아 임신 중 수면 호흡 장애가 임신성 당뇨·임신성 고혈압·전자간증 위험 증가와 관련됨을 보였다. 코골이만 있어도 같은 방향의 관련이 있었다.
근거 07메타분석체중 · 코골이 · 수면무호흡
임신부의 높은 체질량지수와 수면 문제 — 메타분석
Lau Y, Cheng LJ, Chee DGH, et al. High body mass index and sleep problems during pregnancy: A meta-analysis and meta-regression of observational studies. J Sleep Res. 2022;31(1):e13443. PMID 34291530
이 자료에서 확인한 범위
관찰 연구 46편에서 체질량지수가 높은 임신부는 수면무호흡·습관성 코골이·짧은 잠·나쁜 수면의 질 위험이 높았지만, 불면과 하지불안증후군과는 뚜렷한 관련이 없었다.
근거 08메타분석하지불안증후군 · 유병률
임신 중 하지불안증후군의 유병률 — 메타분석
Altalbawy FMA, Kareem M, Sanghvi G, et al. Prevalence of restless legs syndrome during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2026;144:108904. PMID 41980535
이 자료에서 확인한 범위
연구 35편(56,989명)에서 임신부의 하지불안증후군 유병률은 21.9%로 다섯 명 가운데 한 명꼴이었고, 대개 임신 후기에 가장 심해진다.
근거 09메타분석하지불안증후군 · 철분 · 혈색소
임신부 하지불안증후군의 관련 요인 — 메타분석
Mislu E, Assalfew B, Arage MW, et al. Prevalence and factors associated with restless legs syndrome among pregnant women in middle-income countries: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2023;10:1326337. PMID 38188334
이 자료에서 확인한 범위
연구 22편에서 낮은 혈색소는 하지불안증후군 위험을 1.68배 높였고, 예방적 철분 보충을 받은 임신부는 위험이 0.59배로 낮았다. 이전 병력, 다리 쥐, 낮 졸림, 전자간증도 관련 요인이었다.
근거 10메타분석하지불안증후군 · 우울 · 낮 졸림
임신 중 하지불안증후군과 수면의 질·우울 — 메타분석
Nguyen HT, Hai Ly NT, Liao WC, Huang LC. The association of restless leg syndrome with sleep quality, depression symptoms, and quality of life in pregnancy: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2026;143:108902. PMID 41932169
이 자료에서 확인한 범위
연구 16편(14,701명)에서 하지불안증후군이 있는 임신부는 수면의 질이 나쁘고 낮 졸림이 많았으며, 우울 가능성이 약 1.9배였다.